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前段时间有则新闻，说是有位女士在一家医美中心，被推荐用一种“减肥卵白液”进行打针，功效导致皮肤传染。固然卵白是人们每天都在接触、都在吃的对象，但熟悉并不即是了解，依然容易被各类营销套路所误导。

减肥的焦点，在于摄入的热量少于耗损的热量，从而形成“热量负平衡”。任何的“减肥食物”大概“减肥法”，要害都是要形成热量不服衡。

那么，卵白对付形成“热量负平衡”有辅佐吗？科学家们做过许多研究。

从营养需求的角度，人体每天需要的卵白质并不多。对付一般人来说，每天摄入的热量中有10%-15%来自于卵白质，大概每公斤体重摄入0.8到1.2克的卵白质，也就足以满足身体新陈代谢的需求了。前一种算法，凭据一般人每天摄入2000大卡的热量来算，10%-15%的热量相当于50到75克卵白质；后一种算法，对付一个70公斤的人，相当于56到84克。

但这只是满足营养需求，并不料味着不能摄入更多。

科学家们感兴趣的是，如果摄入量比这些“建议量”更高，会有什么样的影响呢？

2005年7月的《美国临床营养杂志》上颁发了一篇很有意思的研究文章。共有19名志愿者，开始两周凭据通例营养构成提供食物，即热量来源为15%卵白、35%脂肪和50%碳水化合物，食物的量为维持体重；两周之后，把食物的营养构成改为30%卵白、20%脂肪和50%碳水化合物，但跟前两周的热量沟通；又两周之后，食物的营养构成稳定，但不限制食物的量，由志愿者自由进食。

简单说来，把脂肪换成同等热量的卵白质，对付减肥的影响很小，根基上照旧维持体重。但是，当提供高卵白饮食但不控制量，而是让志愿者凭据本身的饥饱来决定食物摄入量，他们所摄入的食物量都明显下降了。最终功效，就是体重连续下降。

也就是说，把食物中的卵白含量增加之后，志愿者们维持“饱”的状态所需要的热量明显要少，所以就在“不受饿”的前提下减肥了。

有关高卵白饮食饱足感强，从而降低了食物需求这个结论，在2015年6月的《美国临床营养杂志》上有一篇论文做了专门研究。研究中找了27位肥胖志愿者，随机分为高卵白组（饮食中的卵白热量占25%）和通例组（饮食中的卵白热量占14%）。研究中，他们吃的是每天摄入比耗损少750大卡的“减肥饮食”，很容易呈现“饿”和“想吃”的状态。尝试中不只比力了卵白含量的影响，还考察了每天吃3次照旧吃6次的影响。功效发明，固然吃的食物总热量是沟通的，但高卵白组表达的“饿”与“想吃”的强度，不到通例组的一半。而这些食物是分成3顿吃照旧6顿吃，几乎没有影响——身体很实诚，不会被朝秦暮楚的花招所忽悠。

高卵白食物对付减肥的感化，除了饱足感强因而减少食物需求之外，还跟消化所需要的热量更高关于。一方面，食物消化吸收代谢之后会发生热量；另一方面，这个历程也会耗损必然的热量。

总体上说，消化吸收代谢卵白质所耗损的热量比脂肪和碳水化合物要高一些，吃下沟通热量的卵白质、脂肪和碳水化合物，身体从卵白质吸收的“净热量”就要少一些。固然这个不同不算很大，但在偏向上总是“有利于减肥”的。

高卵白饮食不只对付减肥的功效有影响，还会影响到所减掉的体重来源。简单来说，如果饮食中的卵白含量高，那么减掉的体重就主要是脂肪，而来源于肌肉的部门就比力少。差异的研究中获得的具体数字有所差异，不外大抵都是：高卵白组减掉的体重中，来自于肌肉的重量只有低卵白组的一半阁下。

最后总结一下，如果你只是维持体重，那么每天的卵白摄入量凭据每公斤体重0.8至1.2克去估算就可以了。但如果想要减肥，不管是否同时进行较大活动量的熬炼，都不妨考虑增加卵白质的摄入量。在科学研究中，“高卵白饮食”的界说凡是是卵白孝敬的热量占到输入总热量的25%-30%。如果凭据1500大卡的“减肥食谱”来估算，卵白质大抵是95至100克之间。大概凭据体重来估算，可以回收每天每公斤体重1.5至2.2克的卵白摄入量。对付一个70公斤的人，大抵相当于每天100至150克。

这些卵白，是指食物中的所有卵白质，好比肉、蛋、奶、米、面等。不外需要注意的是，在从食物中摄入卵白的时候，需要考虑附带的其他身分（尤其是脂肪和糖）。一般来说，猪牛羊的瘦肉、鸡鸭的胸部、水产物、蛋清等等，是卵白含量高、脂肪含量低的优质卵白来源；奶成品和全蛋，是卵白含量高、脂肪含量也比力高的食品；而豆乳和豆腐，跟非脱脂的奶成品对比的话，摄入沟通的卵白质附带的脂肪就要更少，所以摄入卵白的效率更高。

文/云无心（食品工程博士）